Vind je het een uitdaging om meer variatie in je voeding aan te brengen?

Misschien heb je persoonlijke voorkeuren en gewoontes ontwikkeld, waardoor je geneigd bent om steeds dezelfde gerechten en voedingsmiddelen te kiezen. Ook kan de alledaagse drukte ervoor zorgen dat het moeilijk is om tijd te vinden voor het bereiden van gevarieerde maaltijden, wat resulteert in het teruggrijpen naar makkelijke en vertrouwde opties. Toch kun je met weinig moeite en zonder ingrijpende veranderingen meer variatie in je voeding aanbrengen.

Tips om meer variatie in je voeding aan te brengen

1. Plan je maaltijden vooruit

Door je maaltijden van tevoren te plannen, kun je bewuste en gezonde keuzes maken bij het selecteren van je gerechten en ingrediënten.  Dit minimaliseert tevens impulsieve beslissingen die mogelijk minder voedzaam zijn.

2. Varieer met gebruikelijke maaltijden

Voeg extra ingrediënten toe, zoals kruiden of extra groenten. Je kunt ook een ingrediënt vervangen, door bijvoorbeeld te kiezen voor zoete aardappel in plaats van gewone aardappel.

3. Stap uit je comfortzone

Probeer nieuwe smaken en gerechten. Maak bijvoorbeeld elke week een nieuwe maaltijd en bewaar je succesvolle recepten.

4. Ontbijt en lunch variaties

Bedenk 3-5 verschillende ontbijtjes en lunchgerechten en wissel deze wekelijks af. Denk aan smoothies en bananenpannenkoeken voor het ontbijt, en salades, groenteomeletten of rijkgevulde groentesoepen voor de lunch.

5. Wissel eiwitbronnen af

Varieer met dierlijke en plantaardige eiwitten, zoals vis, gevogelte, wild, rundvlees, bonen, peulvruchten, noten en zaden. Diverse eiwitten bieden verschillende aminozuurprofielen en voedingsstoffen.

6. Varieer met groenten en fruit

Probeer 15 verschillende soorten groenten in je weekmenu op te nemen. Dit klinkt misschien uitdagend, maar met een beetje creativiteit is het goed haalbaar. Voeg bijvoorbeeld extra rauwkost toe aan je ontbijt of lunch en combineer meerdere groenten in je avondmaaltijd. Eet daarnaast dagelijks twee verschillende soorten fruit.

7. Eet verschillende kleuren

Zorg ervoor dat je verschillende kleuren op je bord hebt, want elke kleur bevat unieke voedingsstoffen. Zo zijn rode groenten rijk aan lycopeen, een krachtig antioxidant, en oranje groenten bevatten bètacaroteen, wat bijdraagt aan een gezond immuunsysteem.

8. Gebruik kruiden en specerijen

Voeg ze dagelijks toe aan je gerechten voor extra smaak en variatie. Veel kruiden en specerijen bevatten antioxidanten die helpen om vrije radicalen in ons lichaam te neutraliseren.

9. Eet dagelijks gezonde vetten

Zorg ervoor dat je dagelijks gezonde vetten toevoegt aan je maaltijden, bijvoorbeeld in de vorm van plantaardige oliën zoals extra virgin olijfolie of kokosolie, olijven, avocado, noten en zaden. Deze voedingsmiddelen worden vaak te weinig gegeten of over het hoofd gezien, terwijl ze essentieel zijn voor je gezondheid, zoals het ondersteunen van gezonde hersenfuncties, je hormonale balans en de gezondheid van hart en bloedvaten.

10. Stap voor stap

Voeg geleidelijk nieuwe voedingsmiddelen en recepten toe aan je eetpatroon. Ontdek je creatieve kant en maak er een plezierige ervaring van.

Voorbeeld van een gevarieerd weekmenu met meer dan 50 verschillende voedingsmiddelen

Het voorbeeldmenu is gebaseerd op drie ontbijt- en drie lunchvariaties. Als je nog meer variaties toevoegt, neemt de diversiteit uiteraard verder toe. We hebben het zo eenvoudig mogelijk gehouden om het praktisch haalbaar te maken voor je.

Ontbijt

1. Smoothies op basis van groenten en fruit:

• Rode biet, appel, citroen, en gember.
• Spinazie, peer, banaan, en kaneel.
• Aanvullingen: Eiwitpoeder in de smoothie, of los erbij een gekookt ei en een handje noten.

2. Bananenpannenkoeken:

• Op basis van 2 eieren, een banaan, kaneel en snuf zout. Bakken in kokosolie.
• Met blauwe bessen en/of frambozen.

3. Boekweit of amandelmeelcrackers met:

• Humus
• Ei
• Groentespread
• Avocado
• Biologische kipfilet
• Notenpasta.

Lunch

1. Salade:

• Eiwitbron in de vorm van: vis, gevogelte, wild, bonen, peulvruchten, noten en zaden.
• Gezond vetten in de vorm van: extra virgin olijfolie en avocado.
• Complexe koolhydraten in de vorm van: quinoa en zoete aardappel (naar individuele behoefte).

2. Groenteomelet:

• Met diverse groenten en kruiden naar keuze.

3. Hartige pannenkoeken:

• Bijvoorbeeld op basis van boekweit- en teffmeel.
• Je kunt ze van te voren bereiden en eventueel invriezen, zodat je een voorraad hebt.
• Beleg ze bijvoorbeeld met gerookte zalm en kiemgroente of een witlofsalade met gekookt ei.

Avondmaaltijd

1. Zoete aardappel:

• Met knoflookchampignons, bloemkool, en kalkoenfilet, op smaak gebracht met een kerriekruidenmix (bijv. kurkuma, korianderpoeder, gemberpoeder, cayenne, zwarte peper, komijn, kardemom, kruidnagel).

2. Koolrabisalade:

• Met kipfilet, bosui, tomaatjes, appel, limoensap, en gemengde noten (ongebrand en ongezouten).

3. Witlofsalade:

• Met appel, gekookte eieren, en ui of bieslook.

4. Courgettepasta:

• Met kastanjechampignons, tomaatjes, raapstelen (of andere groene groenten), pijnboompitten, knoflook, basilicum, Italiaanse kruiden, en kipfilet.

5. Broccoli:

• Met zalmfilet, sesamzaadjes, verse gember en (bloemkool)rijst.

6. Worteltjes:

• Met kabeljauwfilet en peterselie.

7. Groene asperges:

• Met garnalen, zeekraal en verse dille.

Variatie in je voedingspatroon aanbrengen hoeft niet ingewikkeld zijn. Door bewust te variëren met kleurrijke groenten, eiwitbronnen met elkaar af te wisselen en dagelijks gezonde vetten toe te voegen, voorzie je je lichaam van een diversiteit aan voedingsstoffen. Deze kleine aanpassingen in je dagelijkse routine kunnen grote voordelen hebben voor je algehele welzijn, zowel op korte als lange termijn.